減肥大作戰｜196磅醫生1年半激減30磅全靠2大減肥原則　無須服藥遠離「三高」

【減肥／三高／膽固醇／高血壓／肥胖／飲食／運動/毋需服藥/不捱餓/餐單】不少人在減肥的時候都會選擇控制飲食，甚至捱餓、減少食物攝取量，但原來會造成反效果？有台灣醫生就分享自身經歷，指自己高峰時期曾一度重達89公斤（196磅），後來靠2招成功用在1年半內激減14公斤（約30磅），在無需捱餓及服藥的情況下讓血壓和膽固醇回復正常水平，重拾健康。

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台灣外科醫生陳榮堅日前在節目《健康晚點名》中分享自己的減肥經歷，表示自己以往身形較為肥胖，高峰時期更一度重達89公斤（約196磅），但當時仍不覺得有問題，直到40多歲時進行身體檢查，結果發現膽固醇及血壓皆過高，才終於意識到健康出現問題。

他憶述，自己當時的血壓高達160/100mmHg（正常值為120/80mmHg），低密度膽固醇（壞膽固醇）亦高達180mg/dL（正常值為130mmHg以下）。若持續下去，可能會引發中風、腎臟受損繼而導致必須洗腎等情況，於是下定決心控制體重，並在1年半內成功減走14公斤（約30磅），血壓和膽固醇亦回復正常水平。

2方法成功減30磅不反彈

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陳榮堅分享以下2招，幫助他成功在1年半內從89公斤減至75公斤（約165磅），無須服藥及挨餓，並且不會反彈。

1. 遵守「減、好、多」飲食原則

• 減少攝取醣類

「減、好、多」所指的是減少攝取醣類、多吃好蛋白質及多吃蔬菜。首先需要減少進食飯、麵、麵包、水果、含糖飲品、酒類、餅乾、糖果等醣類食物，但並不等於要完全戒醣，而是盡量減少比例，以免熱量攝取過多。

• 多吃好蛋白質

陳榮堅建議，可以多進食瘦肉、海鮮、雞蛋、無糖豆漿、豆腐、豆乾等食物，以攝取優質的動物性蛋白質及植物性蛋白質。

• 多吃蔬菜

陳榮堅表示，蔬菜的膳食纖維可以令人維持飽足感，且本身熱量亦較低，即便多吃也不會吸收過多熱量。具體的食物例子有青瓜、海帶、番薯葉、椰菜花、西蘭花等。

2. 多運動

除了注意飲食之外，「多動」亦十分重要，不過要注意選擇適合自己的運動。陳榮堅分享自身經歷，表示一開始曾想透過球類運動減肥，然而由於當時已經過重，結果導致運動時令關節受傷，於是之後改為尋找可以在家中進行的運動，例如掌上壓和深蹲，以助減肥。

他指出，馬拉松、踩單車、游泳等較劇烈的運動未必適合減肥人士，建議可改做一些居家核心運動，例如深蹲、瑜珈、棒式運動、掌上壓等，提高身體的代謝率，進而改善身形。

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減肥不反彈2大原則

陳榮堅提醒，減肥需選對食物，並且注意不要捱餓。他舉例說明，由於醣類較易被身體吸收，如果將醣類全部換為青菜，吸收率就會下降，會看到一點成果。

但如果刻意減少食量，又或是故意讓肚子餓很久，再度進食時吸收率便會大幅上升；他舉例，假如正規飲食吸收率為50%，但故意餓著不吃的話，到再吃一模一樣的食物時，吸收率就會急升到80%。

判斷肥胖要看3件事

那麼，人們又該如何判斷自己是否肥胖？陳榮堅指，要定義「肥胖」必須從BMI、體脂率及腰圍3方面去判斷，不能單靠其中一樣。對此他舉例解釋，職業籃球運動員BMI基本上必定超標，但由於他們肌肉量多，因此仍屬於健康水平，所以單看體重及身高未必準確。而體脂率雖然相對準確，但測量的波幅就較大。

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